Nepodceňujte pri pokri dostatok spánku

Foto: Pixabay

Kvalitný spánok nie je luxusom, ale nevyhnutnosťou. To platí predovšetkým pre ľudí, ktorí sa živia duševnou činnosťou. Ak sa nevyspíme, tak nevieme podať dobré výkony, sme nesústredení a namiesto produktívnej práce nastupuje prokrastinácia. V tomto článku si povieme o tom, prečo je spánok tak dôležitý a čo musíme urobiť pre to, aby sme čo najlepšie spali.

Prečo vôbec spíme?

Jedna z rôznych definícií charakterizuje spánok ako periodický úsek fyziologického stavu bezvedomia. Počas spánku dochádza k rôznym procesom. Organizmus sa ochladí, svaly na nejaký čas prestanú pracovať a mozog si robí veľký poriadok.

Odhady hovoria o tom, že prespíme približne tretinu života. Čas, ktorý by sme mali venovať spánku, je však individuálny. Za normu sa považuje 7-9 hodín. Nutnosť ďalšieho spánku hovorí skôr o potrebe stráviť viac voľného času v posteli.

Nedostatok spánku môže naopak viesť k viacerým negatívnym prejavom, medzi ktoré zaraďujeme únavu, podráždenosť, zhoršenie kognitívnych schopností, depresiu či priberanie. Nevyspaný človek pracuje a (taktiež hrá) pomalšie, robí viac chýb a je menej produktívny. Určite ste to zažili aj Vy, že ak sa dobre nevyspíte, tak Vaše výkony pri stole nestoja za veľa.

To, koľko hodín spánku Vám vyhovuje, zistíte jedine experimentovaním. V zásade platí, že kvalita dobrého spánku sa pozná podľa toho, ako sa po prebudení cítite. Ak sa cítite odpočinuto, tak ste mali kvalitný spánok. Ak sa cítite unavene a malátne, tak ste pravdepodobne spali buď málo alebo priveľa.

Napriek tomu je potrebné povedať, že dĺžka spánku nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje ako dobre spíte. Aby ste namiesto malátneho klikania dokázali predviesť svoju najlepšiu hru počas niekoľkých nepretržitých hodín, je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady.

Niekoľko všeobecných pravidiel, ktoré vedú ku kvalitnému spánku

Mozog má rád pravidelné rytmy, preto je dobré chodiť spať približne v rovnaký čas. Pre turnajových hráčov môže táto zásada predstavovať náročnú úlohu. Napriek tomu si môžete prispôsobiť svoj herný režim tak, aby ste väčšinou chodili spať v rovnaký čas.

Ďalej platí, že ľahšie zaspíte, pokiaľ ste sa cez deň venovali určitej fyzickej aktivite. Nemusíte začať hneď dvíhať 100-kilové činky, väčšinou postačí, ak sa pôjdete na pár minút prejsť.

Ľudia, ktorí vstávajú skoro ráno, by sa mali večer vyvarovať nápojom s obsahom alkoholu a kofeínu, pretože sa tak vyhnú nočnej návšteve toalety, ktorá narušuje spánok. Preto sa vo všeobecnosti odporúča prijímanie väčšieho objemu tekutín cez deň.

Pokiaľ sa cez deň cítite unavene, tak nie je vôbec žiadnou hanbou si na pár minút zdriemnuť. Aj veľmi krátke zdriemnutie (10-20 minút) Vás môže dobre nabudiť a zlepšiť Vašu koncentráciu a produktivitu. Efekt nabudenia ešte znásobíte, keď si tesne pred samotným zdriemnutím dáte šálku kávy. Dajte však pozor na to, aby ste nepresiahli dobu 30 minút. Dlhšie zdriemnutia síce fungujú taktiež (zlepšujú pamäť a kreativitu), musíte ale počítať s tým, že nejaký čas po prebudení budete cítiť únavu.

Modré svetlo, moderný zabijak spánku

Kritické obdobie, počas ktorého sa rozhoduje o tom, či sa dobre vyspíme alebo či sa ráno zobudíme s pocitom únavy, nastáva niekoľko hodín pred zaspaním.

V dnešnej dobe trávi veľa ľudí svoj večer pred obrazovkami elektronických zariadení. Pokroví hráči nemajú často ani na výber. Problém je v tom, že displeje a monitory vyžarujú modré svetlo, ktoré narúša produkciu spánkového hormónu melatonínu. Čím je hladina melatonínu v krvi nižšia, tým horšie sa Vám bude spať.

Riešenie, ako sa chrániť pred modrým svetlom, ponúkajú programy ako f.lux PC a Twillight pre Android.

Analýzu odohraných partií nechajte až na zajtra

Povedzme, že je pred Vami posledná hodina, kedy ste hore. V túto chvíľu by ste mali pozvoľna prepínať do relaxačného módu. To znamená, že by ste mali prestať s analýzami odohraných partií či s pozeraním seriálov.

Najlepším riešením je dať mimo svoj dosah všetko, čo vyžaruje modré svetlo a pustiť sa do čítania oddychovej knihy. Predtým je však určite vhodné zhodnotiť svoj deň a zistiť tak, čo sa Vám podarilo, čo mohlo dopadnúť lepšie a čo chcete dosiahnuť zajtra. Takto sa zbavíte „zbytočných“ myšlienok. K analýze pokazených callov sa vrátite zajtra, teraz je už čas na odpočinok.

Nielen modré, ale aj denné svetlo narúša produkciu melatonínu a tým pádom normálny priebeh spánku. Prv, než si pôjdete ľahnúť sa uistite, že máte v izbe zatiahnuté závesy. Žalúzie na úplne zatemnenie obvykle nestačia, preto si môžete zaobstarať zatemňovacie závesy alebo aspoň očnú masku na spanie.

Toto opatrenie sa týka hlavne hráčov, ktorí chodia do postele až v ranných hodinách. Práve nedostatočné zatemnenie je jedným z dôvodov, prečo sa mnohí z nich cítia nevyspato, aj keď spali napríklad 8 hodín. Popri nedostatku melatonínu býva častou príčinou nekvalitného spánku aj nízka hladina cukru v krvi.

Spánok narúša taktiež hluk a príliš vysoká či nízka teplota v izbe. Pokiaľ Vás občas zobúdza susedov štekajúci pes, tak skúste štuple do uší alebo presuňte posteľ ďalej od zdroja hluku. Spať je najlepšie v chladnejšej miestnosti, v ktorej by sa teplota mala pohybovať v rozpätí od 18-22°C.

Opakované stláčanie budíka a pomocníci novej generácie

S kvalitou spánku úzko súvisí aj to, ako sa budíte. Za ideálnych podmienok by ste sa mali zobudiť sami od seba. Pre mnohých ľudí je však takáto predstava nereálna a budík sa stáva nutnosťou. Problém klasických budíkov je v tom, že začnú zvoniť v dopredu stanovený čas bez toho, aby zohľadňovali či spíte hlboko alebo ľahko.

Ak práve prehráte coin flip (t.j. budík zazvoní vo fáze hlbokého spánku), tak sa spravidla zobudíte celí polámaní. Inštinkt prikazuje budík stlačiť a na pár minút ešte zavrieť oči. Tým sa však všetko len zhorší, pretože nové výskumy ukazujú, že čím častejšie človek budík odloží, tým horšie sa bude cítiť.

Našťastie máme k dispozícii moderné technológie, ktoré si vedia s podobnými výzvami poradiť. Do mobilného telefónu si môžete nainštalovať niektorú z aplikácií pre lepší spánok, ako Sleep as Android, ktoré Vás dokážu napríklad zobudiť vo fáze ľahkého spánku.

Záverom možno teda povedať, že dodržanie pravidiel pre dobrý spánok je investícia, ktorá sa Vám z dlhodobého hľadiska oplatí a to nielen v každodennom živote, ale aj v pokri.